Qué es el colágeno
El colágeno es la proteína más común de nuestro cuerpo, ya que representa casi el 30% de estos compuestos. Es el principal material de construcción de la piel, los músculos, los huesos, los tendones, los ligamentos, los vasos sanguíneos y otros órganos y tejidos.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Los principales aminoácidos para el ensamblaje del colágeno son la prolina, la glicina y la hidroxiprolina. Éstos se ensamblan en cadenas y luego se retuercen en filamentos (fibrillas) siguiendo un patrón de triple hélice.
Además de los aminoácidos, para ello se necesitan vitaminas y micronutrientes:
vitamina C
zinc
cobre;
manganeso.
Por qué es necesario el colágeno
El colágeno hace que los tejidos sean fuertes y elásticos, capaces de resistir el estiramiento. Esta proteína
ayuda al crecimiento de nuevos fibroblastos – células de las capas más profundas de la piel que producen ácido hialurónico y proteínas;
participa en la renovación celular de las capas superficiales de la piel;
forma parte de la membrana protectora de los órganos
proporciona densidad a las articulaciones;
da firmeza y elasticidad a la piel;
ayuda a la coagulación de la sangre.
Para simplificar, el colágeno mantiene unido todo el cuerpo.
Se puede obtener colágeno de los alimentos
Nuestro cuerpo produce colágeno durante toda la vida. Pero a medida que envejecemos o nos exponemos a factores nocivos, disminuye. Por ejemplo:
Fumar reduce la producción de colágeno y también daña el colágeno y la elastina, lo que provoca arrugas y una cicatrización más lenta de las heridas. La nicotina estrecha los vasos sanguíneos cercanos a la superficie de la piel, lo que hace que los tejidos reciban menos oxígeno y nutrientes.
La abundancia de dulces en la dieta hace que el colágeno se vuelva quebradizo y poco elástico, porque el azúcar se adhiere a las proteínas y daña su estructura.
El exceso de luz ultravioleta reduce la producción de colágeno y acelera su descomposición.
No se puede medir, pero se nota que las arrugas son más profundas y las articulaciones funcionan peor. Por eso la gente intenta obtener proteínas valiosas del exterior: de alimentos y suplementos.
Pero es importante saber que en el tracto gastrointestinal todas las moléculas grandes se descomponen en moléculas más pequeñas para poder ser digeridas. Así, el colágeno de los alimentos se descompone en aminoácidos. Por lo tanto, comer alimentos ricos en colágeno no aumenta directamente su nivel en el organismo. Lo máximo con lo que se puede contar es con la recepción de material de construcción adicional. Pero incluso aquí hay un matiz: no podemos especificar dónde deben ir los aminoácidos. Por ejemplo, si el organismo en su conjunto carece de proteínas, es más probable que los aminoácidos se utilicen para mantener los músculos que para sintetizar colágeno en la piel.
Qué alimentos contienen colágeno
Como ya nos hemos dado cuenta, los alimentos ricos en colágeno no transferirán proteínas a nuestra piel y articulaciones, sino que sólo proporcionarán el material de construcción. Pero esto ya es algo, porque sin aminoácidos no será posible construir proteínas.
Caldo de huesos
El caldo de huesos se hace hirviendo lentamente huesos de cerdo, ternera, pollo o pescado con la adición de una pequeña cantidad de vinagre. Esto descompone los huesos para «extraer» todo el colágeno y los minerales. No suele hacerse en casa porque lleva mucho tiempo, sino que se compra ya preparado.
Se dice que desintoxica el hígado, mejora la digestión, suaviza las arrugas, fortalece los huesos y alivia los dolores articulares. Pero esto es exagerado. Pero esta promoción está dando sus frutos: los expertos en marketing predicen que el mercado del caldo de huesos se acercará a los 3.000 millones de dólares en 2024.
Pescado
El colágeno abunda en las espinas y la piel del pescado de agua dulce y marino. Las espinas, por supuesto, no tienen por qué comerse, pero dejar la piel en la carcasa es muy posible.
Carne
El colágeno se encuentra en la carne, sobre todo en los cortes duros con muchas venas (tejido conjuntivo). Pero un exceso de carne roja es perjudicial para el organismo, así que no abuses de ella.
Otros productos
La gelatina es esencialmente caldo de hueso seco, sólo que con el añadido de piel y cartílago, también ricos en colágeno. Así que también puede ser una fuente de materiales de construcción de esta proteína.
Qué alimentos estimulan la producción de su propio colágeno
El colágeno también puede obtenerse a partir de otras proteínas, ya que todas ellas están formadas por aminoácidos, que en principio son pocos. Por lo tanto, en diferentes cadenas, los enlaces se repiten de una manera u otra. También para la síntesis necesitaremos zinc y vitamina C.
Alimentos ricos en proteínas
Se cree que ciertos alimentos ricos en proteínas favorecen la producción de colágeno porque contienen los aminoácidos que lo forman: glicina, prolina e hidroxiprolina. Entre ellos se incluyen:
el pescado
aves;
carne
huevos
productos lácteos;
legumbres, incluida la soja.
Alimentos que contienen vitamina C
La vitamina C puede obtenerse de alimentos como:
